ضربه دلفین تکنیکی است که در شنا به ویژه در ضربات پروانه و لگد زدن زیر آب استفاده می شود. این شامل موج دار شدن بدن در یک حرکت موج مانند است، شبیه به حرکت دم دلفین. تسلط بر ضربه دلفین می‌تواند سرعت و کارایی شما را در آب بسیار افزایش دهد. در این راهنمای جامع، دستورالعمل‌های گام به گام در مورد نحوه ضربه زدن به دلفین، همراه با تمرین‌ها و نکات تمرینی برای بهبود تکنیک به شما ارائه می‌کنیم.

مرحله 1: وضعیت بدن

اولین قدم برای تسلط بر ضربه دلفین، ایجاد موقعیت صحیح بدن است. با دراز کشیدن به صورت در آب در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید شروع کنید. بدن شما باید صاف و صاف باشد و پاهایتان به هم نزدیک باشد.

مرحله ۲: حرکت نزولی

برای شروع لگد دلفین، با فشار دادن قفسه سینه به سمت پایین و جمع کردن چانه به سمت سینه شروع کنید. این حرکت رو به پایین قدرتی برای ضربه ایجاد می کند.

مرحله 3: حرکت مثبت

پس از اتمام حرکت داون‌بیت، حرکت مثبت را با بلند کردن سینه و سر خود به سمت بالا اجرا کنید و همزمان باسن خود را به سمت پایین فشار دهید. این یک حرکت موج مانند ایجاد می کند که شما را به جلو سوق می دهد.

مرحله 4: عمل پا

در حین انجام حرکت شاداب، زانوهای خود را کمی خم کنید و پاشنه های خود را به سمت باسن خود بیاورید. سپس، به سرعت پاهای خود را دراز کنید و انگشتان پا را به سمت عقب ببرید تا حداکثر نیروی محرکه ایجاد شود.

مرحله ۵: هیپ اکشن

برای به حداکثر رساندن قدرت ضربه دلفین خود، عضلات اصلی خود را درگیر کنید و یک حرکت قوی باسن ایجاد کنید. همانطور که پاهای خود را دراز می کنید، باسن خود را به سمت پایین بچسبانید تا حرکت شلاقی ایجاد شود که شما را به جلو سوق دهد.

مرحله 6: زمان بندی

زمان بندی در اجرای یک ضربه دلفین موثر بسیار مهم است. حرکات سینه، سر، باسن، پاها و پاهای خود را هماهنگ کنید تا یک حرکت مواج صاف و کارآمد ایجاد کنید. تمرینات زمان بندی را برای ایجاد حس ریتم و هماهنگی تمرین کنید.

مرحله ۷: تکنیک تنفس

در هنگام لگد زدن زیر آب یا ضربه پروانه، حفظ کنترل نفس مهم است. هنگام اجرای ضربه دلفین به طور پیوسته از طریق بینی و دهان خود بازدم کنید. از حبس نفس خودداری کنید، زیرا می‌تواند ریتم و کارایی شما را مختل کند.

مرحله 8: تمرین و پیشرفت

تسلط بر ضربه دلفین نیاز به تمرین و پیشرفت مداوم دارد. با انجام فواصل کوتاه لگد زدن زیر آب شروع کنید و با پیشرفت به تدریج فاصله را افزایش دهید. تمرینات ضربات دلفین را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا قدرت، انعطاف پذیری و استقامت را افزایش دهید.

تمرینات و نکات تمرینی با ضربه دلفین

1. لگد عمودی: در آب تا سینه بایستید و پشت خود را به دیواره استخر بزنید. در حالی که بدن خود را عمودی نگه دارید، ضربات دلفین را انجام دهید. این تمرین به تقویت قدرت پا و بهبود کنترل بدن کمک می کند.
2. ضربه دلفین به پشت: به پشت در آب دراز بکشید و ضربات دلفین را انجام دهید در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید. این تمرین به توسعه قدرت مرکزی کمک می کند و آگاهی بدن را بهبود می بخشد.
3. ضربه دلفین در زیر آب: با فشار از دیوار در زیر آب در یک موقعیت ساده خارج شوید و ضربات دلفین را برای فاصله ای از پیش تعیین شده انجام دهید. روی حفظ موقعیت جریانی محکم و یک حرکت موجی قوی تمرکز کنید.
4. ضربات باند مقاومتی: یک نوار مقاومتی را به دور مچ پای خود بچسبانید و ضربات دلفین را در مقابل مقاومت انجام دهید. این تمرین ماهیچه های مورد استفاده در ضربات دلفین را تقویت می کند و قدرت خروجی را بهبود می بخشد.
5. ضربه های دلفین دیواری: روبه روی دیوار استخر بایستید و دستان خود را روی لبه قرار دهید. در حالی که بدن خود را موازی با دیواره استخر نگه دارید، ضربات دلفین را انجام دهید. این تمرین به بهبود قدرت پا و هم ترازی بدن کمک می کند.
6. دریل های تمپو: از یک دستگاه تمرین دهنده تمپو برای تنظیم ریتم خاصی برای ضربات دلفین خود استفاده کنید. تمرین کنید تا زمان ضربات خود را با بوق مربی تمپو تطبیق دهید تا هماهنگی و کارایی بهبود یابد.
7. تمرینات خشکی: تمرینات خشکی مانند تقویت عضلات مرکزی بدن، انعطاف پذیری لگن و تمرینات قدرتی پا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. عضلات مرکزی قوی و باسن انعطاف پذیر به یک ضربه قدرتمند دلفین کمک می کنند.
8. تجزیه و تحلیل ویدیو: از خود در هنگام اجرای ضربه دلفین ضبط کنید و تکنیک خود را تجزیه و تحلیل کنید. آن را با شناگران حرفه ای مقایسه کنید یا از یک مربی بازخورد بگیرید تا زمینه های بهبود را شناسایی کنید.